非常食になる野菜のすすめ【専門家に聞いた災害時に足りない食材No.1】

被災者が災害時に不足したと感じた食材1位は野菜！

新型コロナウイルスの感染拡大や、近年頻発している大規模災害により備蓄への関心が高まっています。みなさんも非常食を準備していると思いますが、その食材に野菜がどれくらい入っているかご存じですか？
実は、阪神・淡路大震災、東日本大震災の災害後、食生活で災害時に足りないと感じた食材1位は「野菜」との調査結果が出ています（※下図参照）。非常食として、ご飯や乾パン・即席麺などの主食は備蓄していても、野菜を意識して準備しているという方は少ないのではないでしょうか。

この記事では、災害時に必要な野菜について、災害食のプロにお話を聞きました。

災害食危機管理が専門｜奥田和子先生に聞きました

福岡県生まれ。広島大学教育学部卒業後、甲南女子大学教授のほか、米国カリフォルニア大学バークレー校栄養学科客員研究員、英国ジョーンモアーズ大学食物栄養学科客員研究員などを歴任。現在は甲南女子大学名誉教授のほか、日本災害食学会顧問、防災安全協会顧問、NPOボランティアネットワークNANDA理事を務める。
災害食や食に関する著書多数。

関連サイト
認定NPO法人 日本災害救援ボランティアネットワーク
著書
『震災下の食　神戸からの提言』（NHK出版）
『働く人の災害食 神戸からの伝言』（編集工房ノア）
『本気で取り組む災害食 個人備蓄のすすめと共助・公助のあり方』（同時代社）など

災害時は主食だけでなく野菜の備蓄も必須！

ところが、災害時は野菜を摂取することが難しくなります。店が閉まって購入できなかったり、畑がある人でもライフラインが止まって洗うことや調理することができなくなるためです。震災後の自治体の救援物資の食料も家庭と同様、主食をメインとしたものです。その結果、震災後の避難所入所後約4割が便秘になり、その半数が、原因は食べ物のせいだと答えています。東日本大震災発生後、岩手県の栄養士会の被災者調査では、便秘になった人に野菜ジュースと栄養剤を配ると便秘はたちまち5分の1に減ったというデータがあります。
このことから、災害時にも野菜の摂取が健康には不可欠ということがわかったのです。

野菜の摂取量の目標値は1日350gです。健康を保つために、普段野菜が身近にある農業従事者も、意識して備蓄に野菜を取り入れましょう。

ここからは、いざという時のために備える、時系列でわかる野菜の非常食や、長持ちさせる野菜の保存方法、少しの手間で野菜を長持ちさせるレシピなどを紹介していきます。

ステージ1－災害直後～3日後に活躍
水も熱源も不要！そのまますぐに食べられる野菜の非常食

手軽にとれる野菜ジュース

野菜スープ

ステージ2－災害後4日～1カ月に活躍
日常の食事に近づけるための野菜のおかず

野菜のおかず

ご飯に合う！缶詰の野菜のおかず

日常使いにも！ローリングストックに最適なおかず

化学調味料、着色料、保存料などを一切使用していないおふくろの味の缶詰

汁物にプラス！フリーズドライの野菜

ステージ3－災害後1カ月以降に活躍
常温で日持ちする野菜と災害後に購入したい野菜

※東日本大震災の場合、1週間後で電気の復旧率98.6%、3週間後で水道の復旧率99%、5週間後でガスの復旧率99%

常温で日持ちする野菜は何がある？

ローリングストックとして普段使っている野菜を多めに購入しておきましょう。常温で長持ちする野菜がストックされていれば、すぐに買い物に行けない状況であっても、料理に活用できますよ。
▼家庭菜園で栽培しながらローリングストックするという手も！

1. じゃがいも：冷暗所で3カ月保存

普段からよく食べられるじゃがいもは、でんぷんが主成分ですが、ビタミンCやカリウム、食物繊維も豊富な優秀な野菜です。暑い季節でなければ冷暗所で2～3カ月の保存が可能です。じゃがいもは光が当たると緑色に変色し、食中毒をひき起こすソラニンを生成するので、光を避けて保存するのが基本になります。湿気に弱いので、新聞紙に包むといいでしょう。寒さにも弱いため、暑い時期の保存は冷蔵室よりも温度の高い野菜室ですることをおすすめします。

2. さつまいも：常温で1カ月保存

10～1月が旬のさつまいもは、涼しい季節であればそのまま常温保存可能な野菜です。ただし、室温が20℃を超えると芽がでてきてしまうので、保管場所に注意しましょう。さつまいもは、おやつにもなり、ビタミンCやビタミンB1、食物繊維やポリフェノールが豊富で、腹持ちも良い食材なので、ローリングストックにおすすめです。
▼さつまいもを保存方法を知りたい方はこちら！

3. かぼちゃ：冷暗所で1～2カ月保存

甘みがあり、子どもや女性に人気が高いかぼちゃは、カットせずまるごとであれば13℃以下の冷暗所で1～2カ月保存が可能な野菜です。栄養素も高く、免疫力を高める働きがあるβ-カロテンをはじめ、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウムなどを豊富に含みます。新聞紙に包んで保存するとさらにいいでしょう。
▼かぼちゃを長く貯蔵する方法や保存のコツを知りたい方はこちら！

買い物ができるようになったら

物流ストップに備える！野菜を長持ちさせる保存方法

2020年4月に新型コロナウイルス感染拡大で緊急事態宣言が出たときには、物流が止まることはありませんでしたが、今後、インフラ（電気・水道・ガスなど）が正常でも物流が滞ることがあるかもしれません。近くのスーパーが品薄になって満足に買い物ができなくなったり、台風などの災害で住んでいる地域が孤立してしまう事態に備えて、今ある野菜を長持ちさせる方法を知っておきましょう。
少しの工夫で野菜は長持ちします。災害時だけでなく日頃から、野菜の保存方法にひと手間かけてみませんか？

長期保存できる野菜の保存方法｜冷蔵・冷凍

野菜は収穫後も生きています。例えば、葉物野菜なら冷蔵庫に入れる際は、畑にいるときと同じように「立てて」保存すると長持ちをします。キャベツや白菜、レタスなどは芯から痛んでくるので、芯に切り込みを入れたり、くり抜いてから冷蔵保存します。そうすることで、芯のほうに栄養分が集中することもなくなり、そのままで保存するよりも長持ちするのです。また、湿気に弱い玉ねぎやじゃがいもは、新聞紙に包んで保存をするとそれだけで、長持ちしますよ。

▼玉ねぎの長期保存について知りたい方はこちら！

▼ほうれん草の長期保存について知りたい方はこちら！

▼白菜の長期保存について知りたい方はこちら！

長期保存できる野菜の保存方法｜干し野菜

買いだめして野菜が使いきれない、おすそわけで野菜をたくさんもらってしまった…というときに試してほしいのが干し野菜です。大根やにんじんの根菜類だけでなく、きのこや長ネギなどの薬味野菜も干しておくと便利に使えます。切って干すだけで、中までしっかり乾燥していれば数カ月保存可能になりますよ。干すことで水分が抜けてうまみや甘みが凝縮するのでおいしくなり、栄養価がアップすることも！

▼干し野菜の作り方について知りたい方はこちら！

少しの手間で長期保存できる野菜のレシピ

野菜の保存食と知られているピクルスや、オイル漬け、味噌漬けは正しい方法で上手に作れば約1年間以上保存が可能なものもあります。時間があるときに作り置きしておくと、災害食としても活躍してくれますよ！

【保存食】焼きパプリカのにんにくオイル漬け：冷蔵保存で1週間～10日・脱気して3カ月～半年

水分が多い野菜でもオイルに漬けることで、空気を遮断し、酸化を防ぐことができます。また、野菜の水分の流出を抑え、微生物の繁殖も防いでくれるので、保存に最適です。
ここでは、彩り鮮やかな焼きパプリカのにんにくオイル漬けをご紹介します。

材料

・パプリカ：3個
・エキストラバージンオリーブオイル：大さじ6
・塩：小さじ1
・砂糖：大さじ1
・黒コショウ：少々
・にんにく：1片（つぶしてみじん切り）
・純米酢：大さじ2

作り方

1. パプリカは洗って半分に切り、種とヘタをとってグリルで20分ほど全体が黒くなるまで焼く。
2. 焼けたら水を入れたボウルの中で皮をむき、キッチンペーパーで水分をとる。
3. パプリカを縦に包丁で細切りする。
4. パプリカと、ほかの材料を混ぜてビンに入れる。※ビンは煮沸消毒してから使用しましょう。
5. できあがり！味をなじませるために1日置く。

保存期間

冷蔵庫で1週間～10日

【さらに長期保存したい場合】
ビンを脱気させるために、パッキン付きのふたのビンを準備します。
ビンにオイル漬けを入れたあと、鍋に水を入れ（ビンのふたよりも下の水位）、沸騰したあとに食材を詰めたビンを浸けて5～8分ほど火にかけます。その後、ビンを鍋から取り出しフタを少しずつゆるめていくと内圧が上がったビン内から空気が逃げ、「シュッ」と音がしますので、すぐにふたをきつく閉め直します。キツくふたを閉めたビンを、再び熱湯の中に入れ20～30分煮沸消毒。ビンを取り出し、常温で冷ませば、できあがり！
元のふたの状態よりふたの中央がへこんでいるのが、脱気が成功した証です。保存期間は3カ月～半年ほどです。
参考サイト：食べ太郎.com「自家製瓶詰めで食品を長期保存する」

▼ピクルスの作り方やおすすめの野菜について知りたい方はこちら！

▼ネギミソについて知りたい方はこちら！

災害時に備えて安心！野菜で健康を保とう

日頃から、長持ちする保存方法などを活用し、非常食になる野菜を多めに準備しておくことで、いざというときに健康を保つことができます。賞味期限6カ月以上の野菜の缶詰やレトルト、ビン詰めやフリーズドライ食品を、時間があるときにそろえておくこともおすすめです。ぜひ、この機会に非常時の野菜摂取に目を向けて準備をしてみて下さい。