カリフラワーの栄養と効能効果｜「おばあちゃんの知恵」に学ぶ、ブロッコリーとの比較や簡単おいしい養生ごはん【管理栄養士監修】

白色が美しい、カリフラワー。シチューやサラダなどいろいろな料理に使える万能野菜です。カリフラワーにはどんな栄養や効能効果があるのでしょうか。今回は、カリフラワーに含まれる栄養価や効能効果、ブロッコリーとの違い、カリフラワーを使った簡単養生ごはんについてお伝えします。

カリフラワーの栄養価と効能・効果

カリフラワーは地中海沿岸原産とされており、キャベツと同じアブラナ科の野菜です。カリフラワーに含まれる代表的な栄養として、抗酸化作用や免疫力向上などが期待できる「ビタミンC」があります。カリフラワー100gあたりビタミンCの含有量は、81mg（※1）。カリフラワーのビタミンCはほかの野菜に比べて熱に強く、加熱しても損失量が少ないとされています。

また、疲労回復に関係の深い糖の代謝向上をサポートする「ビタミンB1」や肌や粘膜を正常に保つ働きが期待できる「ビタミンB2」なども豊富に含まれています。そのほか、体内の余分な塩分を排出する「カリウム」や貧血予防にも効果が期待できる「鉄」、整腸作用があるとされる「食物繊維」、造血のビタミンともいわれる「葉酸」も含有しています。水溶性と不溶性の2種類の食物繊維のうち、カリフラワーには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、カリフラワーなどアブラナ科の野菜に含まれる辛味成分「イソチオシアネート」には、慢性疾患を予防する働きが期待されており研究が進んでいます（※2）。

※1 出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020版（八訂）」
※2 参考：国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター「アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について」

カリフラワーライスも気になる！白米と比べてカロリーは低い？

糖質制限やダイエット中の人などの間で昨今注目を集めている、カリフラワーライスをご存知でしょうか。カリフラワーを細かく砕いたもので、ごはんの代わりに食べることが多いです。
カリフラワーライスの魅力のひとつは、通常のごはんと比べてカロリーや糖質を大幅に抑えることができること。ごはん茶碗一杯分（150g程度）のカロリーは、白米234kcalに対してカリフラワーは39kcalです。しかも、カリフラワーには食物繊維が4.8g含まれており、現代人に不足しがちな成分を補うことができます。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020版（八訂）」

カリフラワーライスの食べ方

気になる味ですが、カリフラワーライスは通常のごはんとは食感や風味が異なります。チャーハンにしたりカレーに合わせたりするなど、調理法を工夫することでおいしく食べることができます。

カリフラワーを冷凍すると、栄養はどう変化する？

カリフラワーライスは冷凍食品などでも時々見かけますが、「冷凍すると野菜の栄養が減ってしまうのでは？」と思っている人も多いようです。実際には、カリフラワーの栄養は冷凍するとどう変化するのでしょうか。



一般的に生の野菜は、収穫されたときが最も栄養が豊富です。包装されたり運搬されたりして時間が経つにつれて、栄養がどんどん少なくなっていきます。これに対して冷凍野菜は、収穫したばかりの野菜を下ゆでなどの処理をして急速凍結したものです。ゆでることで水溶性のビタミン類は一部流出してしまうものの、収穫後ゆでてからすぐに冷凍することで多くの栄養を維持することができます。

カリフラワーライスの作り方や冷凍保存の方法はこちら

カリフラワーライスの作り方や冷凍保存の方法については、こちらの記事をご覧ください。

カリフラワーは妊婦が食べても大丈夫？

カリフラワーは妊娠中の女性にもおすすめの野菜です。妊娠中に必要とされる葉酸だけでなく、妊婦に不足しがちな鉄分や食物繊維なども多く含まれています。カリフラワーに多く含まれるカリウムには、むくみ予防への効果も期待できます。妊娠中は匂いに敏感になったり味覚が変化したりしがちですが、カリフラワーはクセが少なく淡泊な味わいなので、口当たりがよく食べやすいという点も魅力的です。

色によっても異なる、カリフラワーの栄養素

カリフラワーは白色のものが多いですが、なかにはオレンジ色や紫色のものもあります。最近人気が高まっている野菜「ロマネスコ」もカリフラワーの一種であり、アート作品のような見た目が特徴的です。オレンジ色のものにはβ‐カロテン、紫色のものにはアントシアニンなどの栄養が含まれています。カラフルな色合いや独特の形を楽しみながら、栄養もしっかり摂取したいですね！
参考:『新・野菜の便利帳　おいしい編』 高橋書店

カリフラワーとブロッコリーの栄養素を、成分表から比較！

カリフラワーとブロッコリーは、形や大きさがよく似ています。「白色はカリフラワーで、緑色はブロッコリー」と記憶している人もいるかもしれません。どちらもアブラナ科の野菜であり、花のつぼみの部分を食べるという点も共通しています。

カリフラワーとブロッコリーは、いずれも原種のキャベツから誕生したとされています。一般的には「キャベツからブロッコリーが生まれ、その後カリフラワーが生まれた」といわれることが多いです。ただ、どちらが先に生まれたかについては、正しいことはわかっていません。見た目もルーツも似ているカリフラワーとブロッコリーですが、栄養面ではどんな違いがあるのでしょうか。

カリフラワーとブロッコリーの栄養価をチェック

ブロッコリーは緑黄色野菜であり、ベータカロテンを豊富に含みます（ブロッコリー100gにつきベータカロテン900µg）。それに対して、カリフラワー100gあたりに含まれるベータカロテンは18µgです。そのほか、ビタミンCや葉酸などの栄養についても、カリフラワーよりもブロッコリーのほうが含有量が多いとされています。ただし、ブロッコリーに比べてカリフラワーは、ゆでたときのビタミンC損失量が少なく、カリフラワーはおおよそ64%残留に対し、ブロッコリーはおおよそ44%です。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに、重量変化率を考慮して計算。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020版（八訂）」

ブロッコリーは茎にも栄養が

茎までおいしい！カリフラワーの食べ方と簡単養生ごはんレシピ

カリフラワーには栄養が豊富に含まれているものの、「食べ方がよくわからない」「使い方がマンネリ化しがち」という声もよく聞きます。我が家は子どもも大人もカリフラワーが大好きです。普段よく作る料理のなかからおすすめの食べ方を紹介します。外側の固くて筋の多い部分を取り除けば、茎の部分も一緒に食べられます。

カリフラワーのとろとろスープ

カリフラワーはグラタンやシチューなど、クリーム系の料理との相性が抜群です。小房に切り分けた状態で使うことが多いですが、粗く刻んだカリフラワーをスープに加えて、とろとろの食感を楽しんでみましょう。写真ではカリフラワーのほかに、さけとしめじを組み合わせています。

〈分量の目安〉2人分
カリフラワー100g（1/4株）、しめじ1/4パック、生さけ1切れ、水・豆乳各1カップ、オリーブオイル小さじ1～2、米粉（または小麦粉）大さじ1/2、塩こうじ・白みそ各小さじ1

作り方

1. カリフラワーは粗く刻む。しめじはほぐしておく。生さけは食べやすい大きさに切り、塩少々（分量外）を振り、しばらく置いて出てきた水分をふきとり、下味を付けておく。
2. 鍋にオリーブオイルとカリフラワー、米粉（または小麦粉）を入れて焦げないように弱火で炒める。油がなじんだら、水を加える。
3．沸騰したら、しめじとさけを加えて数分間加熱する。豆乳を加えて沸騰直前まで加熱し、塩こうじ・白みそを加えて味をととのえる。
※塩こうじと白みそを両方使うことで深い味わいになりますが、どちらかしかない場合は、2倍の分量（小さじ2）に増やして加えてください。

カリフラワーの赤じそあえ

小房にわけてゆでたカリフラワーをスライスして、赤じそふりかけとしょうゆ少々で味付けしたものです。赤じそふりかけの代わりに、すりごまや青のりなどを使ってもおいしいです。

〈分量の目安〉2人分
カリフラワー100g（1/4株）、赤じそふりかけ小さじ1/3、しょうゆ少々

カリフラワーとブロッコリーの温サラダ

カリフラワーはブロッコリーとの相性がよく、組み合わせることで見た目もかわいらしい一品に仕上がります。さっとゆでて皿に交互に盛り付け、好みの味付けでいただきます。写真は、レモンと塩、オリーブオイルで味付けしたものです。

〈分量の目安〉2人分
カリフラワー・ブロッコリー各100g（1/4株）、レモン1/2個、オリーブオイル大さじ1/2、塩ふたつまみ

カリフラワーと長芋のグリル

ゆでて食べることの多いカリフラワーですが、生の状態から焼いてもおいしく食べられます。写真は、カリフラワーと同量の長芋を少量の油を加えて焼いたもの。自然塩やみそを添えてシンプルに食べるのがおすすめです。カリフラワーはカレー粉との相性もよく、仕上げにカレー粉をひと振りするのもよく合います。

〈分量の目安〉2人分
カリフラワー100g（1/4株）、長芋8cm程度、オリーブオイル小さじ1～2、自然塩ふたつまみ

カリフラワーのぬか漬け

カリフラワーは加熱して食べる野菜というイメージが強いですが、実は生でも食べられます。生で食べる方法としておすすめなのが、ぬか漬けです。食べやすい大きさに切り分けたカリフラワーをぬか床に入れて、1～2日程度漬ければできあがり。

栄養豊富なカリフラワーをいろいろな食べ方で味わってみよう

栄養が豊富に含まれており、さまざまな効能効果が期待できるカリフラワー。ゆでてシンプルに食べるだけでなく、あえものやグリル、スープ、ぬか漬けなど多様な料理に活用できる万能な野菜です。カリフラワーをいろいろな食べ方で楽しんで、健やかに過ごしたいですね。

畑や庭など、家庭菜園でカリフラワーを栽培する方法

農業で本格的にカリフラワー栽培に挑戦したい人はこちらをチェック

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おばあちゃんの知恵

栄養監修 宮崎奈津季
管理栄養士、薬膳コーディネーター。介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、独立。レシピ開発、商品開発、レシピ本の栄養価計算などの経験あり。現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。